プロテインについて

プロテインの種類について

まずは現在1番ポピュラーなプロテイン「ホエイプロテイン」をみてみましょう。
ホエイプロテインはミルクから精製して作られるのですが、もう1つのプロテインも出来ます。
それは「ガゼインプロテイン」です。
2つの割合としては、ホエイプロテインが20%でガゼインプロテインが80%となっています。
ホエイプロテインは吸収力・溶け易さ・味等のいいところがあり今現在、多くの人に利用されています。長所と短所を簡単にまとめると
長所
・消化が早い（ホエイプロテイン）
・BCAAが約25%程度も含まれている（ホエイプロテイン）
・免疫力のアップ（ホエイプロテイン）
・味が良い（ホエイプロテイン）
短所
・グルタミン/アルギニンが他のプロテインに比べると比較的少ない。（ホエイプロテイン）
といった感じです。
次はホエイの中でも3種類ありそれぞれをみていきましょう。

ホエイプロテイン コンセントレート(Whey Protein Concentrate)

一般的なホエイプロテインで65〜80％のタンパク質含有率のプロテイン。
ホエイプロテインの中で1番安価なプロテイン。
精製過程が少ないことで免疫力を高める天然の活性ペプチドが多く残るといわれています。
また、ラクトースが少量含まれていて過敏症の人が飲むとお腹を下してしまったりします。
プロテインを摂るとお腹を下してしまう人はホエイプロテイン アイソレートを使っているものをお薦めします。

ホエイプロテイン アイソレート(Whey Protein Isolate)

イオン交換法・クロスフロー膜・ＵＦ膜などで精製したプロテインで90％以上のタンパク質含有率。
ホエイプロテイン コンセントレートをさらに精製したものをホエイプロテイン アイソレートといいます。（ラクトース・脂肪・ミネラルを更にろ過しています。）
精製の方法は大きく分けて、ろ過法（ファイルターション法）とイオン交換法があります。
イオン交換法によって精製されたものの方が精製度が高くなりますが、タンパク質が変質したり大切なペプチドが失われたりといった欠点があるといわれています。
ろ過法はアミノ酸組織の保持にとりわけ高い効果があるといわれています。
タンパク質含有量は、ほんの少しイオン交換法に劣りますが、ラクトース・脂肪をほぼカットし、変質することもなくペプチドも損なわれませんし、カルシウムを多く含んでいます。
(ファインラボ ピュアアイソレート1000g/2000g/4500gはろ過法です。)

ホエイプロテイン ハイドロライズド(Whey Protein Hydrolysate)

ホエイプロテインを酵素を利用して加水分解し精製度をあげたもの。
この方法で精製度を上げるとペプチドという分子になり消化吸収にとても優れお腹に優しくなっています。欠点としてはペプチドを変質させてしまう。コストが高い。味が悪い。
といったことがあげられます。

店主個人の結論としますと、ホエイプロテインアイソレートを通常コストを気にせづに飲める環境であればホエイプロテインアイソレートを是非お薦めします。
プレミアムアイソレートPIS 15kg WPI 100%であればコスト的にも最安値レベルですのでとてもお勧めです。
また、少しでもアドバンテージを求めているアスリートには必ずホエイプロテインアイソレートをお薦めしています。
あまりサプリメントにお金がかけられない場合は基本的にホエイプロテインコンセントレートを摂り要所でホエイプロテインアイソレートを摂ることをお薦めします。
摂取量に関しては1日体重×2g程度が必要だとよくいわれています。（体重100kgのアスリートの場合200g/1日）この量を牛肉・豚肉・鶏肉等で補おうとすると相当量をとらなくてはいけなくなったり、脂肪分を多くとりすぎてしまったり、食べるタイミングなかったりと問題がありますので、プロテインパウダーを上手に使ってみてください。
プロテインの摂取タイミングに関しては出来れば3時間おきには摂って欲しいです。
ホエイプロテインは大変多くの優れた点がありますが消化が早い為、血中のアミノ酸濃度も下がるのが早くなります。
その為プロテインをこまめに摂っていただくことをお薦めします。

プロテインの摂り方のヒント

皆さんプロテインはどのような摂り方していますか？
プロテインは1日体重1Kgにつき2-3gを推奨しているところが多いと思います。
しかし、食事で何グラム摂ったかなど計算するのはなかなか難しい作業ですね。
そこで下記のようなプロテインの摂りかたはいかがでしょうか。
（運動の強度によってプロテインの摂取タイミング、プロテインの摂取量は変わってきますので予めご了承下さい。）
常に血中アミノ酸濃度を高いレベルで保つことを意識します。
朝食後 プロテイン 15-30g
朝食と昼食の間 プロテイン 15-30g
昼食後 プロテイン 15-30g
昼食と夕食の間 プロテイン 15-30g
就寝前 プロテイン 15-30g
5回程度の摂取タイミングとなります。
食間にプロテインを補給するので昼・夕食で大量に食べることもなくなってくると思いますので体脂肪を落としやすくなると思います。より小分けにプロテインを摂っていただいてもいいです。定期的にプロテイン（タンパク質）を補給することによって筋疲労の回復は促進されトレーニングが効率的になります。
朝・昼・夕食でタンパク質を多めに摂っていたり、体脂肪がついてきたなと感じたら1回分の量を減らしてみてください。仕事場で摂りづらかったりする場合は、プロテインバーなどで代用して見ることもお薦めです。

店主のおすすめパターン

凄く単純なパターンなのですがシンプルなホエイプロテインコンセントレイト(WPC)/ホエイプロテイン アイソレート(WPI)を2〜3時間おきに取りことをお勧めします。
常に筋肉に必要なタンパク質(アミノ酸)を運ぶことが可能となり疲労回復・筋肉が増える事の促進をしっかりとフォローしてくれます。
混合プロテイン、特にカゼインが含まれていたり不飽和脂肪酸が含まれている場合はもう少し時間を空けてとってもいいかと思います。
その場合摂取量を少し増やすなどの工夫も必要です。 体調を見ながら調整しいって下さい。